Stelle dir vor, Du hast eine Decke auf einer Moosfläche im Wald ausgebreitet und dich in der Rückenlage bequem eingerichtet. Die Beine sind entweder beckenbreit vor das Gesäß aufgestellt, oder lang am Boden ausgestreckt. Bei letzter Position achte darauf, dass die Beine so weit auseinander liegen, dass die Füße bequem nach außen loslassen können. Die Arme liegen soweit vom Körper weg, das die Achselhöhlen frei sind und das Kinn ist etwas zur Halsgrube geneigt. Nimm deinen Körper so zunächst in der entspannten Lage ganz bewusst wahr. – Betrachte deinen Atem und registriere wie ist er vor Beginn dieser Fantasiereise. – Ist er lang und fein? Genieße die Entspannung und lass Achtsamkeit walten. Störende Gedanken lass wie Wolken am Himmel vorüberziehen.
Reise nun ins Land deiner Fantasie und stelle dir vor es ist Herbsterwachen. Du liegst auf deiner Decke und auf weichem Moos. Mit der nächsten Ausatmung sinkst Du ein wenig tiefer in das weiche Moos ein. Mit der Einatmung nimmst Du den Geruch des Waldes wahr. Riecht er erdig – holzig, oder harzig? – Die Bäume tragen bunte Blätter. Die Farben des Herbstes. Es herrscht ein leichter Wind, der sanft durch die Baumkronen weht. Du nimmst das leise Rascheln des Blattwerks wahr und schaust durch die bunten Baumkronen.
Du schließt die Augen, um die einzelnen Sonnenstrahlen, die durch die bunten Blätter auf dein Gesicht treffen wahr zu nehmen. Genieße die Wärme dieser Strahlen auf deiner Haut. – Mit der Einatmung stelle dir vor, dass du die Wärme in deinem Körper rein lässt und Energie aufnimmst. Mit der Ausatmung schicke die aufgenommene Wärme zu deinen Händen und stelle dir vor du gibst sie hier wieder nach außen ab. Mit der nächsten Einatmung nimm wieder die Wärme bewusst in deinem Körper auf und damit Energie. Schicke die aufgenommene Wärme zu deinen Füßen und stelle dir vor du gibst sie hier wieder nach außen ab.
Gehe nun mit deiner Achtsamkeit zu den Geräuschen des Waldes. – Kannst Du vielleicht sogar das sachte Flattern von Schmetterlingsflügeln hören? – Das Zirpen von Grillen? – Das Trommeln eines Spechtes? – Das Zwitschern der Vögel und dazu das Rauschen der Blätter durch den sanften Wind? – Vielleicht befindet sich in der Nähe des Waldes ein Bach und du kannst das Plätschern des Wassers hören. – Male jetzt ein Gesamtbild deines Besuches hier im Wald und lass dich beflügeln von den bereits gewonnenen Eindrücken. – Nimm dir Zeit.
Verabschiede dich nun von deinem Wald – dem Bach – den Vögeln – dem Specht – den Grillen – Schmetterlingen – den Bäumen mit den bunten Blättern und komme in Hier und Jetzt zurück. Nimm deinen Körper ganz bewusst wahr. – Du bist entspannt. Entspannung pur und kein Empfinden mehr von Stress. Lass langsam wieder Bewegung in dir aufkommen. Zunächst in den Zehen und Fingern. Lass Hand- und Fußgelenke kreisen und wenn dir danach ist führe mit der nächsten Einatmung die Arme über vorne und oben hinter dem Kopf zum Boden. Recke und strecke dich und wenn ein Gähnen kommen möchte, dann lass es zu.
(Jutta Martens)
https://de.wikipedia.org/wiki/Achtsamkeit